Poniedziałek – Trening techniczno-taktyczny + regeneracja Rozgrzewka (15 min): Bieganie w lekkim tempie, dynamiczne rozciąganie, szybkie zmiany kierunku. Technika (30 min): Podania (krótkie i długie, z różną siłą) Przyjęcia piłki (na różnych wysokościach) Rzuty wolne, kątowe Ćwiczenia taktyczne (30 min): Gra w małych grupach (np. 4v4, 5v5) – skupienie na szybkich decyzjach i pracy zespołowej. Sytuacje 1 na 1, zwroty, zmiana kierunku. Regeneracja (15 min): Stretching statyczny. Masaż (jeśli dostępny) lub relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Wtorek – Kondycja + siła Rozgrzewka (15 min): Bieganie w różnym tempie, skoki, wykroki, dynamiczne rozciąganie. Kondycja (20 min): Interwały: 30 sekund sprint, 30 sekund marsz – powtórz 10 razy. Bieg fartlekowy (zmiana tempa co 2 minuty). Siła (25 min): Przysiady (z ciężarem ciała lub dodatkowym obciążeniem) Wykroki Wspięcia na palce Wyciskanie sztangi lub pompki (dla wzmocnienia ramion i klatki piersiowej) Planki, pompki, brzuszki (na korpus) Schłodzenie (10 min): Stretching, rozciąganie dynamiczne. Środa – Trening techniczny + gra Rozgrzewka (15 min): Bieganie, zmiany kierunku, rozciąganie. Trening techniczny (30 min): Precyzyjne podania na dużych dystansach. Gra w parach (podania, zwody, przyjęcia). Piłka w ruchu (szybka reakcja, opanowanie piłki w różnych warunkach). Gra (30 min): Mecz kontrolny (mała gra – 5v5 lub 7v7) z naciskiem na utrzymywanie posiadania piłki i szybkie podejmowanie decyzji. Schłodzenie (10 min): Stretching i krótka regeneracja. Czwartek – Zwinność + mobilność + regeneracja Rozgrzewka (15 min): Trucht, dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia na zwinność (np. slalom, szybkie zmiany kierunków). Zwinność (25 min): Biegi z przyspieszeniami i zatrzymaniami. Skoki przez przeszkody. Drabinki koordynacyjne. Szybkie zmiany kierunków (zig-zag). Mobilność (15 min): Stretching statyczny i dynamiczny. Ćwiczenia na poprawę elastyczności nóg, bioder i ramion. Regeneracja (15 min): Masaż, rolowanie mięśni (foam rolling). Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Piątek – Trening wydolnościowy + technika pod bramką Rozgrzewka (15 min): Bieganie, ćwiczenia dynamiczne, rozciąganie. Wydolność (20 min): Interwały biegowe – 1 minuta biegu w wysokim tempie, 2 minuty marszu (powtórz 8 razy). Skok w dal z miejsca, bieganie na maksymalnym wysiłku przez 30 sekund. Technika pod bramką (30 min): Strzały z różnych pozycji. Strzały po dryblingu i podaniach. Doskonalenie precyzyjnych rzutów wolnych i rożnych. Gra w małych grupach – 3v3 w obrębie pola karnego, z naciskiem na szybkość decyzji pod bramką. Schłodzenie (10 min): Stretching. Sobota – Mecz lub trening lekki (opcjonalnie) Jeśli masz zaplanowany mecz, traktuj ten dzień jako dzień rywalizacji i pracy nad aspektami taktycznymi. Jeśli nie, możesz wykonać lekki trening regeneracyjny, który pomoże zregenerować siły (np. trucht, rozciąganie, joga). Niedziela – Odpoczynek Regeneracja: Dzień bez intensywnego wysiłku fizycznego. Można wykonać lekką aktywność (np. spacer, pływanie), aby poprawić krążenie i usprawnić proces regeneracji. Uwagi: W trakcie treningów warto monitorować intensywność, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Pamiętaj o odpowiedniej diecie i nawodnieniu. Treningi siłowe i kondycyjne powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania, aby uniknąć kontuzji. Odpowiednia regeneracja (sen, masaże, rolowanie) jest równie ważna jak same treningi. Taki plan może pomóc w kompleksowym rozwoju piłkarza i przygotowaniu go do różnych wyzwań, które napotyka na boisku.